Mit jelent a kiegyensúlyozott reggeli?
A kiegyensúlyozott reggeli az egyéni igényekhez igazítva tartalmaz fehérjét, szénhidrátot, zsiradékot és rostot. Segíthet a jóllakottság és az egyenletesebb energiaszint támogatásában; a női hormonális egészség szempontjából azonban a teljes napi táplálkozás is fontos.
Sokszor tapasztalom, és a saját utamon is megéltem, hogy amikor egy nő ciklusproblémákkal, a hormonegyensúly kibillenésével küzd, és tenni szeretne a testi-lelki egészségéért, könnyű elveszni az információk rengetegében. Számtalan étrend-kiegészítőről, szokásról és diétás irányzatról olvashatunk, sokszor pedig teljesen ellentmondó tanácsok jönnek velünk szembe.
A klienseim sokszor azzal keresnek meg, hogy túl nagy a zaj: melyik táplálékkiegészítőt vegyék még meg, ha babát szeretnének, vagy milyen ételcsoportot zárjanak ki teljesen az étrendjükből, ha fáj a menstruációjuk? Gyakori kérdés az is, ihatnak-e kávét, vagy épp milyen új biohacking-módszert javaslok.
Én a tudatos, támogató alapok híve vagyok, ha hormonegyensúlyról van szó, ahol a „tökéletesség” helyett a fokozatosság, a türelem és a testtel való összehangolódás kap kiemelt szerepet.
A hozzám forduló nőknek azt szoktam javasolni, hogy megvonás és szigorú diéták helyett a test megfelelő táplálása legyen a szándék (figyelembe véve az egyéni ételérzékenységeket).
Ez a szemlélet a termékeny években, illetve nagy változások idején, például egy baba születése után vagy a változókorban különösen fontos.
Miért kapcsolódhat a reggeli a vércukor-egyensúlyhoz és a hormonrendszerhez?
A tizedik „csodapirula” helyett érdemes a női hormonrendszer két kulcsszereplőjére fókuszálni: az inzulinra, amely a vércukoregyensúlyért felel, és a kortizolra, a mellékvesekéreg által termelt „stresszhormonra”.
Ha a hormonrendszert egy piramishoz hasonlítjuk, ez a két hormon alkotja annak alapját. Minden más hormon, például a pajzsmirigy által termelt hormonok, illetve a női nemi hormonok, például az ösztrogén és a progeszteron, a piramis felsőbb szintjein helyezkednek el.
Ha az inzulin és/vagy a kortizol kibillen, az hatással lesz a piramis magasabb szintjeire is. A jó hír viszont az, hogy ha ennek a két hormonnak az egyensúlyára tudatosan figyelünk, akkor az egész hormonrendszert alapjaiban támogatjuk.
És mi az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy ezt a két hormont támogassuk?
Ma már számos tudományos kutatás is alátámasztja: a jól összeállított, kiegyensúlyozott reggeli.
Ha valaki például fájdalmas menstruációval, nehéz premenstruációs szindrómával, rendszertelen ciklusokkal, inzulinrezisztenciával vagy termékenységének támogatása miatt keres fel, mindig figyelünk a reggelire.
A reggeli ugyanis meghatározza a nap hátralévő részének inzulin- és vércukorszintjét.
Ha a vércukorszint stabilabb és kevésbé ingadozik, az a test számára kevesebb belső stresszt jelent, így ez a szokás a kortizol szintjére is jótékonyan hat.
Mitől lesz jól összeállított egy reggeli?
Ébredés után 1–1,5 órán belül érdemes elfogyasztani.
Tartalmazzon lehetőleg minden makrotápanyagot: fehérjét, zsiradékot, lassan felszívódó szénhidrátot és rostot.
Válasszunk sós reggelit minél gyakrabban.
Éjszaka ideális egy körülbelül 12 órás böjt, például ha este 7-kor van vacsora, reggel 7 körüli optimális a reggeli.
Sokan kérdezik, ajánlom-e a hosszabb időszakos böjtölést – például a reggeli kihagyásával.
Ez nagyon egyéni kérdés. A mai felgyorsult, stresszes világban, ahol eleve nehéz elegendő mikro- és makrotápanyagot bevinni, gyakran nem javaslom. Ha valaki mégis szeretne hosszabban böjtölni, inkább a vacsora korábbra hozásával érdemes kísérletezni, nem pedig a reggeli kihagyásával.
Milyen alapanyagokat érdemes reggelire választani?
Törekedjünk arra, hogy a tányérunkon mindig legyen fehérjeforrás, zsiradék, jó minőségű szénhidrát és rost.
Minél kevésbé feldolgozott, minél természetesebb az étel, annál jobb!
Fehérjeforrás: például tojás, halfélék, húsfélék, jó minőségű felvágott, sajt, kecskesajt, túró, joghurt, vagy növényi fehérjeforrás, például hüvelyesek.
Zsiradék: pl. avokádó, extraszűz olívaolaj, vaj, magvak, magvajak, kecske- vagy juhsajt.
Szénhidrát: jó minőségű kovászos, vagy szükség esetén gluténmentes kenyér. Lehetünk kreatívak: az előző estéről megmaradt édesburgonya vagy rizs is remek szénhidrátforrás.
Rostforrás: színes zöldségek, magvak.
Sós reggeliként például készíthetünk rántottát 2–3 tojásból, kiegészítve lazaccal vagy kecskesajttal, avokádóval, kovászos kenyérrel és zöldségekkel.
Az édes reggelik (pl. zabkása, chia puding) önmagukban kevés fehérjét tartalmaznak, ezért érdemes hozzáadni tudatosan plusz fehérjeforrásokat, például dióféléket, mandulavajat, őrölt kendermagot, natúr hidrolizált kollagént, túrót, juhtúrót vagy jó minőségű, természetes fehérjeport.
Ezen az úton a tökéletesség helyett a kis lépések és az apró sikerek ünneplése a legfontosabb. A testtel való kapcsolódásra és a jelzéseinek megismerésére biztatlak.
Miért fontos a saját tested jelzéseit is figyelembe venni?
Végezetül pedig ne feledjük a bioindividualitás elvét: minden test más.
Nincs egyetlen diéta vagy irányzat, ami mindenkinek tökéletesen beválik, még ha a diétakultúra ezt is sugallja.
Van, aki remekül érzi magát vegetáriánus étrenden, más viszont nem.
Van, akinek nem okoz gondot a kávé, másnak viszont jelentősen megemeli a stressz-szintjét. (egy tipp nőknek, ami viszont segíthet: ne reggeli előtt, vagy helyett kávézz éhgyomorra, hanem reggeli után.)
Van, akinek jót tesz az időszakos böjt, más szervezetének kifejezetten stresszt jelent.
Arra hívlak, hogy bízz a testedben, figyelj a jelzéseire, és kísérletezz tudatosan.
Minden új trend, poszt vagy irányzat közepette pedig emlékezz: a tested egyedi és bölcs, és hallgathatsz rá.
Ha szeretnéd mélyebben megismerni a ciklusod működését, a táplálkozás és az életmód összefüggéseit, a Ciklustudatosság és hormonegyensúly online programomban részletesebben is foglalkozunk ezekkel a témákkal.
